高温下运动如何预防中暑

　今日话题随着天气越来越热，从各大媒体中越来越多听到了中暑的消息，而且数量明显增多，重症病例及死亡病例也屡见不鲜。但运动员们不能因为天气炎热就长期放弃运动，有什么办法能安全有效的运动呢，运动员、教练员和家长必须学习中暑有关知识，积极预防中暑和及时发现中暑尤为重要。

中暑

现在我们就来认识一下中暑。中暑是在高温环境下，机体的体温调节中枢障碍、汗腺功能衰竭及水电解质过量丢失而引发的疾病。分为三种类型：热痉挛，热衰竭和热射病。

常温下的散热主要依靠辐射、其次是传导、对流和蒸发；但外界温度高于皮肤温度时，人体散热仅依靠出汗及皮肤及肺泡表面的水分蒸发，人体深部组织的热量通过循环血流至皮下组织，经扩张的皮肤血管散热，只要机体的产热大于散热或者散热受阻，就会导致热量蓄积，引起组织、器官的功能损害。但我们的运动员还要加上一条，运动时肌肉收缩产生的代谢热可通过活动肌肉到达血液带到身体的核心部位，所以运动员的防暑降温更加重要。

首先需要知道中暑发生的原因：

第一：高温气候，环境温度超过34℃就可能发生中暑。

第二：高湿环境：如果环境湿度高伴有通风不良，即使温度不太高也易导致中暑。

第三：运动强度和时间：运动的强度越高，运动的时间越长，产生的热量越多，散热的效率越差，越容易中暑。

第四：热适应：已经经过10-14天热适应的人群相对发病率低。

第五：年龄与性别：男性的体表面积与体重之比小，不利于体表与周围环境热交换，易中暑，老年人的心脏功能代偿力量小和孩子的排汗反应能力差都是易中暑的原因。

第六：其他：大面积烧伤等皮肤受损，应用阿托品类药物都可导致出汗障碍，各种慢性疾病、肥胖、营养不良、过度疲劳、平时缺乏体育锻炼、睡眠不足、饮酒、脱水状态、腹泻、上呼吸道感染、发热状态等疾病状态均是中暑易发因素。

那么中暑的主要有哪些表现呢？

最初的表现：口渴、头晕、注意力下降、胸闷、恶心、四肢无力、体温正常或轻度增高，尚能坚持活动；进一步表现可出现面色潮红、大量出汗、恶心呕吐、胸闷加重、脉搏明显增快，体温达38℃以上，难以坚持活动，神志尚清楚。但进展至典型的表现有以下三种类型。

一、热痉挛：常在高温下运动或运动结束后数小时发生，起病突然，先四肢肌肉受累，表现为阵发性发作，痉挛使横纹肌摸上去有硬结感，腹部肌肉受累表现为腹痛，可伴有恶心、呕吐和乏力。

二、热衰竭：是最常见的一种热损伤，可以以热痉挛为前驱表现，出现明显的疲劳、进行性乏力、无严重高热为特征。

三、热射病：是最严重的一种，因为体温调节机制突然破坏，散热受阻，表现为中枢神经系统抑制，总结起来就是高热、无汗、意识障碍（谵妄、抽搐或昏迷等）“三联征”，肛温超过41℃。

有效地预防中暑

1、注意运动的环境。夏天的清晨和傍晚是一天中气温相对凉爽的时候，尽量选择有遮阳等阴凉的地点活动，避免长期暴露在强烈的阳光下，室内活动需要有空调开放或者通风良好。运动场中配备充足的液体（包括水、含盐饮料、运动饮料等），并预备预防中暑的药物（如藿香正气水、人丹等）。运动建议分段进行，每次15-20分钟，中途休息10分钟。两次大剂量运动之间最好给予休息和补充液体的时间不少于3小时，最好是6小时。

2、选择合适的装备：运动后汗液只有蒸发才算作有效的降温，所以，一件兼顾速干、局部有透气设计的专业运动装也是非常必要的，除非必须，建议不要使用头盔。

3、预防及对抗脱水：第一是运动量的控制：在凉爽、相对干燥的环境下，一般的脱水不会降低肌肉的力量和无氧能力，在高温坏境中运动，脱水会增加生理负担，核心温度上升、心率增快、自我感觉变差，少量的脱水就可以降低有氧运动能力，使运动者提前感觉到疲劳。所以，酷热的夏季中运动量应该比平时偏小，建议防止超过2%的体重丢失。第二是科学的补充水分：在运动的前、中、后均需补充。夏季运动前4小时内适当补充饮水，一般成人大约-ml，简易的判断是如果没有尿意或者尿液颜色较深，应当在运动前2小时继续补水ml左右（建议补充含钠饮料或搭配少许含盐零食有助于保留水分）。运动中则建议根据体重的丢失来判断汗液的丧失，建议补充的液体（运动饮料：包含钠盐、钾盐和碳水化合物）稍许超过减少的体重，运动后的补水要求除了补充水分同时进食食物（食物有助于刺激口渴感引起的液体平衡的恢复）。

4、对新手运动员建议逐渐增加运动量及强度，保证10-14天的热适应时间，对体质相医院体检，有应用特殊药物、疾病状态、睡眠不足、疲劳状态的运动员避免运动或给予小剂量的运动量，并定期搜集他们的心率、血压等数据，及时预警。

5、对运动员、教练员、各队的队医进行专业培训，早期发现和判断中暑，正确地补水和进一步处理。

发生中暑后的处理

1、轻度中暑：迅速将患者转移至通风阴凉环境，平卧、脱去外衣、降温（冷水檫拭全身直至温度降至38℃以下）、补充水分和适当盐分，大部分可逐渐缓解。

2、重症中暑：除上诉处理外，保持呼吸道通畅，有条件给予扩容、升压、纠酸等治疗，医院进一步救治。

专家介绍

李晓霞

医学硕士内科副主任医师

毕业于南京医科大学。年参加工作，医院具有近二十年一线工作经历，长期从事内科临床工作，包括会诊、急诊、门诊、教学等，并担任过重症监护室的医疗组长等职位，具有丰富的内科临床专业技术和实践工作经验。善于处理呼吸系统各种常见病，多发病和疑难问题，同时熟练掌握心血管系统，内分泌系统，消化系统等常见病的诊疗。对危重症的抢救临危不惧，胆大心细。-年期间在复旦医院进修学习。

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